インナーチャイルドの感情が揺さぶられた時、トリガーを認識するための緊急対応法

癒えていない傷を持つインナーチャイルドの感情が揺さぶられた時はトリガー（感情的な引き金）に気づくチャンスです。

下記は突然の感情の波に襲われた時、自己理解を深めながら安全に対処するために役立つ方法です。

よくあるトリガーの例

無視される・批判される・過度な要求をされる
孤独な状況・権威的な態度・不安を煽られる場面

【ステップ1】「今、トリガーが引かれた」と気づく

身体のサインに注目
- 心拍数の上昇・呼吸の乱れ・発汗・胃の緊張など、身体の変化を観察。
- 「体が反応している＝過去の傷が触れられた」と理解する。
感情の爆発を自覚
- 急に怒り・悲しみ・恐怖が湧いた時、「これは今の出来事だけの反応ではない」と疑う。

【ステップ2】短時間でできるトリガーの特定

「何がきっかけか？」を簡潔に振り返る
- 例: 「相手の言葉？」「特定の状況？（無視された・批判されたなど）」
過去の類似体験を思い出す
- 「子どもの頃、同じように感じたことは？」と自問。
- 例: 「先生に否定されたときと同じ感情だ」と気づく。

【ステップ3】その場で落ち着くテクニック

グラウンディング
- 「3-3-3法」: 周囲の物体・音・感触などに意識を向け、現在に戻る。
  
  【3-3-3法の具体的な手順】
  3つのカテゴリに沿って、合計9つの要素に意識を向けます。
  （例：急に不安や怒りが湧き上がった場面を想定）
  1. 「見えるもの」を3つ認識する
  周囲の環境から、目に入るものを3つ選び、詳細に観察。
  例:
  「壁の時計の秒針が動いている」
  「窓の外に飛んでいる鳥」
  「自分の手の甲にあるほくろ」
  2. 「聞こえる音」を3つ認識する
  耳を澄まして、周囲の音に集中。
  例:
  「エアコンの稼働音」
  「遠くで話している人の声」
  「自分の呼吸の音」
  3. 「動かせる体の部分」を3つ動かす
  自分の体の一部を意識的に動かし、現在の身体感覚を取り戻す。
  例:
  「指をグー→パーと開閉する」
  「足の指で床を軽く押す」
  「首をゆっくり回す」
  
  【効果を高めるコツ】
  ✅ 呼吸と組み合わせる
  → 1つ認識するごとに、深く息を吐く。
  （例: 「時計を見る→ふーっと息を吐く」）
  ✅ できるだけ具体的に描写する
  → 「時計」ではなく「白い丸型の時計で、秒針がカチカチ動いている」と詳細に。
  ✅ 感情が落ち着くまで繰り返す
  → 1周で終わらず、必要ならもう一度。
  
  【なぜ3-3-3法が効くのか？】
  強い感情（怒り・悲しみ・恐怖）が湧くと、脳は「過去の記憶」と「現在の現実」を混同しがちです。このテクニックは、「視覚・聴覚・体性感覚」を使って前頭葉（理性）を刺激し、「今は安全だ」と脳に伝えることで、感情の暴走を鎮めます。
  「私はもうあの時の子どもではない。今は202X年で、ここは安全な場所だ」
  → インナーチャイルドを安心させる声かけも効果的。
  
  【応用編】
  移動中や外出先で使う:
  見えるもの→「看板の文字」「信号の色」「歩いている人の靴」
  聞こえる音→「車のエンジン音」「自分の足音」「風の音」
  動かせる部分→「肩を回す」「舌を上あごにつける」「まばたきをする」
  寝る前の不安対策:
  布団の上で「3つの深呼吸→3つ音を聞く→3つ体の部分に意識を向ける」
インナーチャイルドへの声かけ
- 「大丈夫だよ」「あなたは一人じゃない」と心の中で伝える。